In forma dopo il #parto: recuperare il peso forma rapidamente!

16.11.2017 15:22

Per molte donne, riuscire a recuperare il peso forma dopo la gravidanza può essere difficile. Risulta infatti stressante prendersi cura di un neonato, adattarsi ad una nuova routine e recuperare velocemente dal parto. Tuttavia, è ancora più importante cercare di recuperare il peso forma velocemente per coloro che intendono a breve ricercare quasi da subito, un’ulteriore gravidanza. L'Istituto di Medicina raccomanda che donne con un indice di massa corporea pregravidico entro i range di nomalità guadagnino nei nove mesi successivi un massimo 11,5-16 kg durante la gravidanza. Questo aumento di peso è dovuto a crescita del bambino, placenta, liquido amniotico, tessuto mammario, allargamento dell'utero e depositi lipidici ,che agiscono come riserva energetica per la nascita e l'allattamento al seno.

Tuttavia, un guadagno eccessivo di peso può provocare seri danni; quasi la metà delle donne aumenta di peso oltre i limiti consentiti. Le conseguenze di questo peso in eccesso includono: maggiore rischio di sovrappeso, rischio di diabete e malattie cardiache, maggiore rischio di complicazioni in gravidanze successive, diabete gestazionale. È quindi di vitale importanza cercare di recuperare la giusta forma fisica in tempi brevi. dobbiamo tener presente però che perdere peso dopo la gravidanza può richiedere un tempo maggiore.

Si tende a perdere in media 5 kg nei due anni successivi dal parto (dati OMS). Naturalmente, con buona dieta ed esercizio fisico, dovremmo essere in grado di raggiungere l’obiettivo prefissato in tempi più brevi.

Durante l’allattamento però quando le necessità caloriche risultano leggermente al di sopra della media potrebbe risultare rischioso intraprendere una dieta a bassissimo contenuto calorico al fine di evitare carenze vitaminiche e minerali. 

Supponendo che il peso risulti stabile si consiglia la riduzione degli apporti calorici di circa 500 kcal al giorno ottenendo in questo modo una perdita di peso sicura di circa 0,5 kg alla settimana .Per le donne che allattano, gli studi hanno trovato che questo tipo di perdita di peso non ha effetti negativi né sulla produzione di latte né sulla crescita del bambino. Inoltre, l'allattamento al seno ha dimostrato di sostenere la perdita di peso della madre.

Uno studio di 4.922 donne che allattavano ha rilevato che le partecipanti avevano perso una media di 3,7 kg di peso rispetto alle donne non in allattamento entro sei mesi dalla nascita del piccolo.

E allora come fare per ritrovare il peso forma in tempi brevi?

1 TROVA UN GRUPPO O UNA PERSONA DI SUPPORTO o qualcuno che segua la dieta insieme a te: la perdita di peso a livello di gruppo può essere utile per alcune persone. Alcuni studi hanno dimostrato che persone che perdono peso in gruppo ottengono risultati nettamente superiori rispetto a coloro che seguono una dieta da soli.

2 DORMI ABBASTANZA: la mancanza di sonno può influenzare negativamente il  peso. Studi recenti hanno dimostrato che chi dorme poco ha maggiore difficoltà a perdere peso. Per le nuove madri, dormire  abbastanza può essere una sfida. Strategia migliore che può aiutarti a dormire è chiedere aiuto a familiari e amici.

3 CHIEDI AIUTO: è fondamentale soprattutto nelle fasi iniziali della crescita del piccolo. Essere una nuova madre può sembrare spesso un lavoro scoraggiante e stressante. La privazione del sonno e lo stress possono infatti essere tremendi e fino al 15% delle madri sperimenta anche la depressione postnatale. Se ci si sente depressi o ansiosi non dobbiamo aver paura di chiedere aiuto a chi ci sta più accanto. Amici e famiglia che prendendosi cura del piccolo per poche ore consentono a te di riposare o di praticare qualche esercizio fisico.

LA DIETA:

1 PIU’ FIBRE: mangiare cibi integrali, verdure ed in generale ad alto contenuto di fibre ha dimostrato essere utile nel favorire la perdita di peso. Uno studio di 1.114 adulti ha rilevato che ogni 10 grammi fibra solubile mangiate al giorno rappresentavano una riduzione del grasso della pancia del 3,7% nel corso di un periodo di cinque anni.

2 PIU’ PROTEINE : queste possono aumentare il metabolismo, diminuire l'appetito e ridurre l'apporto. Gli studi dimostrano che la proteina ha un effetto termico maggiore rispetto ad altri nutrienti. Ciò significa che il corpo usa più energia per metabolizzarle rispetto ad altri tipi di alimenti. Inoltre le proteine sono in grado di sopprimere l'appetito aumentando gli ormoni della pienezza GLP-1, PYY e CCK, oltre a ridurre l'ormone della fame grelina.

3 MENO ZUCCHERI: soprattutto quelli bianchi e raffinati elevati in calorie e di solito bassi in nutrienti. Un’ elevata assunzione di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati è associato ad un aumento del peso, del diabete, delle malattie cardiache e di alcuni tumori. NO bevande zuccherate, succhi di frutta, qualsiasi tipo di zucchero, farina bianca, dolci, dolci, biscotti, pasticcini e altri prodotti da forno

4 PIU’ACQUA: bere più #acqua è di vitale per chiunque cerchi di perdere peso. I ricercatori hanno scoperto che bere 1 litro d'acqua o più al giorno determina nelle donne  una perdita di peso di 4 kg in più in 12 mesi . L'acqua è inoltre in grado di ridurre l'appetito, l 'apporto calorico e la fame nervosa. Per le donne che allattano inoltre, curare l’idratazione è particolarmente importante al fine di sostituire i liquidi perduti attraverso la produzione di latte. Assumere bere 1-2 litri d'acqua al giorno è un buon obiettivo, utile per la perdita di peso e nel migliorare l’idratazione anche se durante la fase di allattamento il fabbisogno d’acqua dovrebbe essere certamente superiore.

font: Vincenzo Ciaravolo

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